ADHD의 수치심 회피 순환, 그리고 끊는 방법

일반 인구를 대상으로 한 연구에서는 더 많이 미루는 사람일수록 자기 연민이 낮고 스트레스가 더 높은 경향이 있어요. 저희는 놓친 작업을 개인의 실패로 받아들이면, 그로 인한 스트레스가 다시 궤도에 오르는 데 필요한 실행 기능을 약하게 만든다고 생각해요. 그 결과는 이래요. 회피가 늘고, 미루기가 늘고, 자기비판이 늘어요. 이건 하나의 고리이고, 실패 알림이 올 때마다 더 조여 와요.

Sirois(2014)는 학생과 지역사회 성인으로 구성된 네 개 표본에서, 더 많이 미룬 사람일수록 자기 연민이 낮고 스트레스가 더 높은 경향이 있다고 발견했어요. 이 연구는 상관관계 연구였어요. 이와 별개로 대학교 1학년생 119명을 대상으로 한 연구에서 Wohl, Pychyl, Bennett(2010)은 첫 시험을 앞두고 많이 미뤘던 학생 가운데 그 일로 스스로를 용서한 학생이 다음 시험을 앞두고 덜 미루는 경향이 있었고, 첫 시험에 대한 부정적인 감정이 덜한 것이 이 연결을 설명하는 데 도움이 됐다고 발견했어요. 이 연구도 상관관계 연구였어요. 저희 생각에 이것은 자신에게 관대해지라는 이야기가 아니에요. 다시 시작하는 것을 막는 감정의 장벽을 없애는 이야기예요.

이보다 앞선 연구로, Surman과 동료들(2011)은 ADHD가 있거나 없는 성인 83명과 그 형제자매 128명을 대상으로 가족 연구를 했고, 정서 자기 조절이 제대로 되지 않는 것이 다른 정신 질환의 표현이라기보다 ADHD의 가족성 하위 유형일 수 있다고 예비적으로 시사했어요. 이와 별개로 Beheshti, Chavanon, Christiansen(2020)은 참가자 2,535명을 포괄하는 연구 13건을 메타분석해서, ADHD가 있는 성인이 건강한 대조군보다 정서 조절 곤란이 유의하게 더 크고 효과 크기도 크다는 것(g = 1.17)을 발견했어요. 정서 불안정성은 특히 두드러졌고(g = 1.20), 정서 조절 곤란은 증상 심각도와 강한 상관을 보였어요(r = 0.54). 저자들은 정서 조절 곤란이 성인 ADHD의 핵심 특징이라고 결론 내려요. 앱에서 받는 수치심이 ADHD가 있는 사람에게 어떻게 와닿는지를 측정한 연구는 없지만, 이 결과들이 저희가 수치심을 설계에서 없애는 이유예요.

Beaton, Sirois, Milne 연구진은 이를 두 개의 연구로 더 살펴봤어요. 이들의 질적 연구(2022)는 ADHD가 있거나 ADHD 특성이 높은 성인 162명(진단을 스스로 보고한 사람 96명)을 대상으로, 부주의와 관련된 행동이 가장 많이 비판받는 것으로 인식됐고, 다른 사람에게서 이해를 받는 것이 비판을 받는다고 느끼는지 여부에 중요한 역할을 했다는 것을 발견했어요. 이들의 별도 양적 연구(2022)는 ADHD가 있는 성인 543명을 대상으로, 낮은 자기 연민이 ADHD가 없는 성인에 비해 정신 건강 결과가 더 나빠지는 데 기여한다는 것을 발견했고, 자기 연민이 이 집단에서 현실적인 개입 대상이 될 수 있다고 시사했어요.

Ebbi는 처벌하지 않는다는 철학 위에 만들었어요. 지켜야 할 스트릭이 없어요. 스트릭은 끊길까 봐 불안을 만들기 때문이에요. ‘기한 초과’ 표시가 없어요. 작업에 기한 초과라고 표시하면 사용자가 실패했다는 뜻이 되기 때문이에요. 죄책감에 기대는 알림(“오늘은 아직 집중하지 않았어요!”)도 없어요. 그런 알림이 위에서 설명한 수치심 회피 순환을 키운다고 저희는 생각하기 때문이에요.

대신 Ebbi는 스트릭 기반 지표가 아니라 누적 진행 상황(“이번 주 총 집중 시간 142분”)을 보여 줘요. 세션 중에 뒤처지면 일정이 중립적인 메시지(“업데이트된 일정이에요”)와 함께 다시 계산돼요. “뒤처졌어요” 같은 판단은 하지 않아요. 앱은 매일이 똑같은 척하지 않고, 지금 상황에 맞춰 주도록 만들었어요.

이것은 기준을 낮추는 이야기가 아니에요. 다시 손을 대는 것을 막는 감정의 장벽을 없애는 이야기예요. 저희가 인용하는 연구는 한쪽을 가리켜요. 자기 연민이 낮을수록 미루기와 스트레스가 많고, ADHD가 있는 성인에서는 정신 건강도 더 나빠요. 저희는 그에 맞게 설계했어요.