Der Kreislauf der Schamvermeidung bei ADHS, und wie du ihn durchbrichst

Forschung an der Allgemeinbevölkerung zeigt, dass Menschen, die mehr aufschieben, tendenziell weniger Selbstmitgefühl und mehr Stress haben. Wir denken, dass der Stress, der entsteht, wenn du verpasste Aufgaben als persönliches Versagen verinnerlichst, die exekutive Funktion untergräbt, die du brauchst, um wieder in die Spur zu kommen. Das Ergebnis: mehr Vermeidung, mehr Aufschieben, mehr Selbstkritik. Es ist eine Schleife, und sie zieht sich mit jeder Fehlschlag-Benachrichtigung enger zu.

Sirois (2014) fand in vier Stichproben von Studierenden und Erwachsenen aus der Allgemeinbevölkerung, dass Menschen, die mehr aufschoben, tendenziell weniger Selbstmitgefühl und mehr Stress hatten; die Studie war korrelativ. In einer separaten Studie mit 119 Studierenden im ersten Studienjahr fanden Wohl, Pychyl und Bennett (2010), dass unter den Studierenden, die vor einer ersten Prüfung stark aufgeschoben hatten, diejenigen, die sich das selbst verziehen hatten, vor der nächsten tendenziell weniger aufschoben und dass weniger negative Gefühle gegenüber der ersten Prüfung dazu beitrugen, den Zusammenhang zu erklären; auch diese Studie war korrelativ. Unserer Ansicht nach geht es dabei nicht darum, nachsichtig mit dir selbst zu sein. Es geht darum, die emotionale Hürde abzubauen, die den Wiedereinstieg blockiert.

Frühere Arbeiten von Surman und Kolleginnen und Kollegen (2011), einer Familienstudie mit 83 Erwachsenen mit und ohne ADHS sowie 128 ihrer Geschwister, deuteten vorläufig darauf hin, dass mangelhafte emotionale Selbstregulation ein familiärer Subtyp von ADHS sein könnte und nicht Ausdruck anderer psychiatrischer Erkrankungen. Unabhängig davon führten Beheshti, Chavanon und Christiansen (2020) eine Metaanalyse von 13 Studien mit 2.535 Teilnehmenden durch und fanden, dass Erwachsene mit ADHS deutlich stärkere Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation zeigen als gesunde Kontrollpersonen, mit einer großen Effektstärke (g = 1,17). Emotionale Labilität war besonders ausgeprägt (g = 1,20), und die Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation hingen stark mit der Symptomschwere zusammen (r = 0,54). Die Autorinnen und Autoren schließen daraus, dass Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation ein Kernmerkmal von ADHS bei Erwachsenen sind. Keine Studie hat gemessen, wie Scham, die eine App auslöst, bei ADHS ankommt, aber diese Befunde sind der Grund, warum wir sie durch das Design ausschließen.

Beaton, Sirois und Milne gingen dem in zwei Studien weiter nach. In der qualitativen Studie (2022) mit 162 Erwachsenen mit ADHS oder stark ausgeprägten ADHS-Merkmalen (96 davon mit selbstberichteter Diagnose) zeigte sich, dass Verhaltensweisen, die mit Unaufmerksamkeit zusammenhängen, als am meisten kritisiert wahrgenommen wurden und dass das Verständnis anderer eine wichtige Rolle dafür spielte, ob Kritik wahrgenommen wurde. In ihrer separaten quantitativen Studie (2022) mit 543 Erwachsenen mit ADHS zeigte sich, dass geringes Selbstmitgefühl im Vergleich zu Erwachsenen ohne ADHS zu schlechteren Ergebnissen für die psychische Gesundheit beiträgt, was nahelegt, dass Selbstmitgefühl für diese Gruppe ein gangbarer Ansatzpunkt für Interventionen sein könnte.

Ebbi ist auf einer Philosophie ohne Bestrafung gebaut. Es gibt keine Serien, die du schützen müsstest, weil Serien die Angst erzeugen, dass sie reißen. Es gibt keine „Überfällig“-Markierungen, weil eine Aufgabe als überfällig zu kennzeichnen nahelegt, dass die Nutzenden versagt haben. Es gibt keine Benachrichtigungen, die auf Schuldgefühle setzen („Du hast heute noch nicht konzentriert gearbeitet!“), weil wir denken, dass sie den oben beschriebenen Kreislauf der Schamvermeidung nähren.

Stattdessen setzt Ebbi auf kumulativen Fortschritt („142 Fokusminuten insgesamt in dieser Woche“) statt auf serienbasierte Kennzahlen. Wenn du während einer Session zurückfällst, berechnet sich der Zeitplan mit einer neutralen Meldung neu („Hier ist dein aktualisierter Zeitplan“), nicht mit einem Urteil („Du bist in Verzug geraten“). Die App ist so gestaltet, dass sie dich dort abholt, wo du stehst, statt so zu tun, als wäre jeder Tag gleich.

Es geht nicht darum, Maßstäbe zu senken. Es geht darum, die emotionalen Hürden abzubauen, die verhindern, dass du wieder einsteigst. Die Forschung, die wir anführen, weist in eine Richtung: Weniger Selbstmitgefühl geht mit mehr Aufschieben und Stress einher und bei Erwachsenen mit ADHS mit schlechterer psychischer Gesundheit. Wir haben entsprechend gestaltet.